일상 루틴으로 번아웃과 무기력 극복하기: 나만의 치유 방법

"매일 실천하는 일상 루틴으로 무기력에서 벗어나기"

 

번아웃과 무기력에서 벗어나기 위해서 만드는 일상 속의 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다. 저는 꽤 오랫동안 번아웃을 겪고 있었다는 것을 인지하고 난 후에, 번아웃을 극복하기 위해서 일상 루틴을 새롭게 바꾸어보았습니다. 이 과정에서 일상 루틴의 중요성을 깊이 느끼게 되었습니다. 반복되는 일상 속에서 나만의 건강한 습관을 형성하는 것이 어떻게 제 삶을 긍정적으로 변화시키는지 직접 경험하면서, 제가 발견한 유용한 방법들을 나눠 보겠습니다.

 

하루를 마무리하는 시간

 

규칙적인 일상 루틴 설정하기

일정한 시간에 일어나고, 일정한 시간에 자는 것은 제게 큰 도움이 되었습니다. 저는 매일 아침 7시 정도에 일어나고, 저녁 11시 전에 잠자리에 드는 것을 목표로 했습니다. 번아웃이 오며 수면의 질이 무척 낮아져 있는 상태여서, 잘 자고 개운하게 일어나고 싶었습니다.

처음에는 몸이 적응하는 데 시간이 걸렸지만, 꾸준히 실천하니 점점 더 안정된 기분을 느낄 수 있었습니다. 잠자리에 들기로 계획한 11시가 되기 한 시간 전부터 단계적으로 수면 준비를 한 것 또한 도움이 되었습니다. 10시쯤에 하던 것들을 멈추고 방안의 밝은 조명을 끄고 따뜻한 느낌의 간접 조명을 켜고, 따뜻한 물로 샤워하고, 물을 끓여서 허브차를 마시는 것 등이었죠.

또한 이 루틴을 정확한 시간에 실행하려는 목표를 설정하면 이 또한 스트레스 요인이 될 수 있으므로, 7시 ‘즈음에’ 기상과 11시 ‘정도에’ 자려고 해 보기 정도로 마음을 먹었습니다. 이런 느슨한 루틴 설정으로 나 자신에게 너무 혹독하지 않되, 규칙적인 틀 안에서 생활할 수 있었습니다. 건강하게 설정한 일상적인 리듬이 몸과 마음을 안정시키는 데 중요한 역할을 한다는 것을 실감했습니다.

 

요즘 좋아하는 아침 메뉴: 제철 토마토와 코티지 치즈를 곁들인 시금치 프리타타와 올리브 치아바타

건강한 식사 루틴 만들기

건강한 식사는 에너지를 높이고 무기력을 극복하는 데 큰 도움이 됩니다. ‘내가 먹는 음식이 곧 나다’ 라는 말을 기억하며 건강한 음식을 통해 건강한 나를 만들어 보려고 시도했습니다. 매일 아침 식사에 달걀이나 요거트 등의 단백질을 포함했고, 점심은 평소에 자주 먹던 인스턴트 간편식이나 탄수화물 위주의 식사를 중단하고 제철 채소와 건강한 단백질을 먹으려고 노력했습니다. 힘들어도 저녁 한 끼는 꼭 집에서 직접 만든 균형 잡힌 요리로 식사했습니다. 할 줄 아는 요리가 제한적이면 집밥을 먹는 것이 질릴 수 있으니, 주말에는 새로운 요리 레시피를 시도하는 것도 즐기고 있습니다.

그동안 스트레스를 받을 때 마다 찾았던 달콤한 케이크, 버터가 잔뜩 들어있는 크로아상이나 쿠키 등의 디저트, 퇴근 후 힘들어서 간단히 때우려고 찾았던 빈 영양소의 고열량의 패스트푸드 또한 서서히 줄여나갔습니다. 잠깐의 만족을 위해 먹었던 이러한 음식들을 내 몸에 넣을 때마다 더욱더 건강에서 멀어져 가고 있었다는 것을 알게 되었습니다.

이렇게 건강한 식습관을 시작한 지 불과 한 달여 만에 몸이 가벼워지고 피곤함을 덜 느끼는 변화를 느꼈습니다. 무엇보다 건강한 식사로 나를 보살피는 습관은 스스로에게 큰 성취감과 뿌듯함을 주었습니다.
 
 

필라테스 스튜디오

지속 가능한 가벼운 운동하기

꾸준한 운동은 일상에 활력을 가져다줍니다. 평소에 운동하지 않던 사람이 큰 목표를 잡으면 무리하다가 다치거나 흥미를 잃을까 봐 작은 것부터 시작했습니다. 저녁 식사 후에 30분 산책하기는 식사 후 소화를 돕고 하루의 생각을 정리하는 데 도움이 되었습니다. 산책을 통해 계절의 변화를 알아차리고, 자연과 교감하는 것으로 스트레스를 조금씩 완화했습니다.

또한 예전에 했었던 필라테스를 미루다가 최근에 1주일에 1회 수강권을 등록하고 꾸준히 다니기 시작했습니다. 지난 경험에 의하면 운동은 내 의지로 꾸준히 하기에 어렵다고 느껴서 전문가에게 배우는 것이 좋다고 느꼈습니다. 운동하려는 의지를 가진 사람들과 한 곳에 모여서 선생님의 지도에 맞춰서 운동에 집중하다 보면 신기하게도 잡생각이 모두 사라집니다. 왜냐면 운동은 꽤 힘들어서 쉼을 고르게 쉬고 동작을 따라 하는 데만 집중하기에도 바쁘거든요.

한 시간 동안 땀을 흘리고 근육이 아파져 오는 것을 느끼면서 오늘도 운동을 잘 해낸 나 자신을 무척 대견하게 바라볼 수 있게 됩니다. 처음에는 운동이 힘들었지만, 점점 몸이 가벼워지고 운동을 마치고 나면 자동으로 기분이 좋아졌습니다. 다음 달에는 주 2회로 늘려 볼 생각입니다.
 
 

 

스트레칭과 명상으로 마음 챙기기

하루의 시작과 끝에 간단한 스트레칭과 명상 시간을 가지는 것도 큰 도움이 됩니다. 거창한 것은 필요 없습니다. 저 같은 경우에는 매일 아침 눈을 뜨면 그대로 침대에서 10분간 스트레칭을 하고, 저녁에 잠들기 전 침대에 앉아서 10분간 명상을 했습니다.

예전에는 아침에 알람이 울리면 이불 속에서 스마트 폰을 보며 뭉그적 대다가 갑자기 분주하게 이불을 젖히고 나왔던 일상이었습니다. 눈을 뜨고 침대에서 스트레칭을 하는 것은 밤새 잠들어 있던 근육을 하나씩 천천히 깨우며 오늘 하루를 또 잘 살아낼 나를 준비시켜 주는 시간이 되었습니다. 규칙적으로 시작하니 하루가 좀 더 정돈되고, 스트레스도 줄어드는 느낌이 들었습니다.

잠들기 전 명상은 하루의 끝에 경직된 몸과 마음의 긴장을 풀어주고 숙면을 준비하는 데 도움이 되었습니다. 또한, 지나간 하루 속의 감정들을 알아차리고 받아들이고 현재의 순간에 집중할 수 있게 도와주었습니다. 작아 보이는 이런 습관들이 제게 큰 변화를 만들어주었고, 하루를 좀 더 평온하게 시작하고 마무리할 수 있었습니다.
 
 
이와 같은 일상 루틴을 설정하는 것은 번아웃과 무기력을 극복하는 데 큰 도움이 됩니다. 나만의 루틴을 통해 얻은 긍정적인 변화가 여러분의 삶에도 큰 도움이 되기를 바랍니다. 사람마다 자신에게 맞는 루틴은 다르니 자신만의 건강한 습관을 찾아보고, 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 본인에게 도움이 되는 일상 루틴 통해 번아웃 증상이 개선되는 경험을 하셨으면 좋겠습니다.

다음 포스팅에서는 건강한 식사 습관을 형성하는 방법과 식사가 마음 건강에 미치는 영향에 대해 다루어 보겠습니다.